Ep 11 – Andrea Biasci pt.1 – GESTIONE DEI CARBOIDRATI

ciao a tutti ragazzi benvenuti in questo nuovo episodio del bodybuilding performance podcast cui commercio è andrea ghiacci il tips della di questo episodio sarà come gestirà magli carboidrati come uscendo dal sondaggio sul gruppo delle project e sul gruppo di ludovico 15 andrea benvenuto a tutti anche buonasera londra grazie anche ai faccio di essere stato invitato lo riconosco prego figurati allora diciamo che non ci sono bisogno di grosse presentazioni però da una piccola presentazione fa lo stesso cioè chi sei cosa fai eccetera eccetera vai da marola va bene ma allora sinceramente non so neanch'io più che cosa faccio fondato quattro o cinque anni fa il project invictus che è un portale internet ho fatto scienze motorie e vengo dal mondo dello sport prima del pugilato e poi ieri a voi sport con la specie di sollevamento pesi russo e niente ho visto che c'era tanto spazio su internet perché le persone brave non avevano la giusta visibilità e ho detto creiamo qualche cosa che possa contenere chi ha qualcosa da dire da lì è partito il project invictus e abbiamo creato una casa editrice che pubblica i nostri libri e tanti tanti altri progetti che spero partiranno quest'anno però è una piccola realtà ecco perché poi magari 16 a 1 al project invictus ma in realtà se va in palestra non è che ci conoscono ancora in tanti è una piccola realtà italiana che stai cercando di crescere così vedremo dove arriveremo ok warcraft allora come vi dicevo il tips di questa di questo video sarà la gestione dei carboidrati partiamo da un concetto un po più indietro parliamo di efficienza e inefficienza metabolica che cosa sono e come sono legate appunto al carboidrato iss ai carboidrati e glucidi ok allora prima di due doverose premesse senso non è io non sono un esperto quindi premete sempre con le pinze quello che dico perché né dal punto di vista teorico né dal punto di vista pratico sono così attendibili quindi vi posso dare una direzione però il mio invito è sempre quella di metterle in dubbio e di verificarla e quindi ci tengo a dare questa premessa qual altra premessa è che noi cerchiamo nel fitness e dei modelli che molto spesso vengono dal patologico vengono dal medico quindi magari se utilizziamo il termine insulinoresistenza ne parliamo con un medico questo ci guarda e diceva questo che cosa sta dicendo perché ci appropriamo magari dei termini che sono proprio corretti per quello che serve a noi ma non essendoci altri nomi andiamo prendere da altri campi e quindi utilizzarlo in modo improprio quindi se c'è qualche medico all'ascolto comunque qualcuno che a certe competenze non ci prenda per degli scappati di casa ci permettiamo di utilizzare di sinonimi per quello che serve a noi perché comunque ci danno un'idea in questo caso la flessibilità metabolica che cos'è la capacità dell'organismo di utilizzare correttamente macronutrienti e il nostro organismo brucia principalmente grassi e carboidrati e da quattro ore che abbiamo finito un pasto mediamente comincia a sci stare il suo metabolismo sui grassi e il muscolo a riposo soprattutto la massa muscolare utilizzerà grassi e aminoacidi per il suo sostentamento mentre quando mangiamo un pasto in cui c'è un buon quantitativo glucidico ci sta il suo metabolismo e va principalmente a glucosio questo e durante la fisiologia quanta fisiologia può essere compromessa e il muscolo a riposo incominciano utilizzare soltanto grassi ma incomincia a utilizzare anche il glucosio e quando mangiamo continua a utilizzare ancora i grassi quindi non ha più questo meccanismo on off in cui predilige fortemente uno dei due macronutrienti questo che cosa fa parte ci sono tutte delle ripercussioni sia a livello di membrana in cui c'è un collegamento tra inflessibilità metabolica resistenza insulinica sia livello mitocondriale il mitocondrio non riesce più a funzionare bene e la sua capacità ossidativa diminuisce tra virgolette compromessa e il che ci permette di assumere meno calorie se vogliamo rimanere normopeso quindi il grosso della questione qual è non è tanto se bruciamo una cosa o rispetto a un'altra ma quando la questione di oggi sarà quando mangiamo i nostri macronutrienti dovevano vanno alla cellula muscolare o vanno prese a quella di posa e i nostri mitocondri che capacità ossidativa anno riescono a smaltire quello che gli diamo in eccesso e trasformarlo in calore oppure i macronutrienti che li formiamo verranno convertiti nuove molecole per esempio nuovi acidi grassi e la questione flessibilità e inflessibilità è principalmente questa qua un organismo una persona flessibile e mediamente una persona che riesce a dirigere i tuoi carboidrati nel muscolo e non da altre parti e riesce avere un uomo età bullismo o quindi la premessa era questa qui ok perfetto entrando appunto un pochino più precisamente nell'argomento quali possono essere i sintomi di una cattiva gestione dei carboidrati sia a livello fisico fisiologico in performance magari anche qualcosina sugli esami ematici ti viene in mente una cosa genere ma allora partiamo dagli esami ematici devo dire che con fabrizio liparoti che è sicuramente la persona e negli ultimi tempi con cui ho avuto più scambi e ho potuto vedere più dati quindi quello che egli riporto dorno lela e la mia voce ma la sinistra dei suoi contenuti glieli rubo un attimo però la fonte lui e abbiamo questi problemi mentali che vogliamo prenderci giustamente la glicemia a digiuno per avere un dato in più e per fare due riflessioni ovviamente lo strumento non è preciso se se lo ri fi anche immediatamente dopo il valore può cambiare leggermente però ci dà delle indicazioni che possono essere interessanti sotto i 90 il valore che ci viene e ci indica che comunque abbiamo ancora un margine di capacità nel gestire i carboidrati nel momento in cui arriviamo a 95 e 100 quindi proprio al limite del range di normalità vuol dire che la nostra direzione dei carboidrati può essere compromessa ci sono atleti che arrivano ad avere anche più di cento che teoricamente sei un pre diabetico la cosa interessante parlandone con diversi medici e che mediamente questi valori sono associati a persone fortemente il sovrappeso appunto pre diabetiche con sindrome metabolica invece si trovano gli stessi valori anche in persone magrissime e in atleti che come dire e fuori sono completamente due persone diverse in realtà la gestione degli zuccheri comincia a essere molto simile anche se poi ci possono essere due casi il primo è che la malagestione dei carboidrati porta ad accumulare peso ed è quello che succede nel sedentario quello che può succedere invece durante la fase di massa nell'atletico prattutto se tiene molto bassi grassi è che i carboidrati cominciano a girare a vuoto quindi i muscoli smettono di riempirsi di avere quell'aspetto esteticamente molto gradevole molto compatto anche se l'atleta assume i tanti tanti tanti tanti carboidrati non c'è più quella risposta muscolare che dovrebbe esserci e quindi l'aspetto del muscolo è più vuoto magari c'è più ritenzione idrica l'atleta continua a essere magro ma perde la capacità di utilizzare correttamente i carboidrati ed è un problema che ho visto un po di preparazioni di atleti nel momento in cui è saltata la moda dei carboidrati a mille e tantissimi hanno inneggiato a sparare su cui carboidrati a tenere i grassi molto bassi poi ci sono stati diversi casi di ragazzi che non riuscivano più a gestire i carboidrati che pur essendo altissimi non davano più la risposta anabolica che avrebbero dovuto dare e nel momento in cui abbiamo provato a prenderli la glicemia la glicemia era oltre 100 quindi tra virgolette pre diabetica e più o meno che su che cosa ci riferiamo in questo caso hai qualche ricordi qualcosa da allora io me la ricordo perché preferiscono dirla ok perché se no ci arrestano però era ok era ha senso quando ci siamo confrontati con dei medici loro se sono preoccupati tra virgolette nel senso che era in the range non fisiologici e ti dico sono rimasti tutti stupiti perché quei valori lisi ci si aspetta da un pre diabetico diabetico non da un atleta e quindi sicuramente dei valori fuori fuori dalla norma pur con dei ragazzi magri questo è uno degli aspetti che la medicina ha giustamente non non ha ancora studiato perché riguardano una piccolissima percentuale della popolazione nel senso che i fondi per la ricerca giustamente vengono indirizzati verso uno spettro più ampio però se voi avete questa voglia per esempio ho visto che siamo partiti da lì di prendervi da la glicemia a digiuno vi può dire se la vostra gestione dei carboidrati è ottimale e quindi sotto i 90 o incomincia a essere poco gestibile nel momento in cui sale 95 100 105 quindi questi valori qua un'altra piccolissima premessa anche il sovrallenamento anche l'affaticamento può alzare la glicemia il non dormire quindi lo spettro per cui le variazioni che abbiamo dai valori ci possono essere può essere dato sia da una gestione magari di carboidrati eccessivi ma magari perché sono 45 giorni che dormiamo male magari perché sa di dover reaching cioè ci vuole un attimo e di esperienza per poi imparare a gestire il dato ok ok altri altri fattori che possono influenzare la gestione o comunque possono essere un indice di una cattiva gestione ad esempio il classico abbiocco dopo aver mangiato non soci cose del genere su questo in realtà ti so dire poco del classico abbiocco secondo me è un dato più più attendibile semplicemente per esempio lo specchio nel senso che se io sto facendo un determinato percorso mi mi vedo allo specchio e mi dico ok sta andando bene nel giro di uno due tre esordi l'aspetto cambia radicalmente nel senso che i muscoli sembravano molto più grossi prima ea un certo punto lo specchio nonché da più quell'aspetto di compattezza quindi come se la gestione dei liquidi si fosse spostata e quello lì è sicuramente assieme alla glicemia al secondo parametro più importante per capire che se il muscolo non tiene più nella parte intracellulare la maggior parte dell'acqua ma incomincia a essere distribuita anche sulla parte extra cellulare e a livello della nostra flessibilità metabolica sta cambiando qualcosa quindi sicuramente come dire è vero che lo specchio e soggettivo ma è anche vero che mediamente chi fa palestra si guarda allo specchio n volte al giorno incomincia avere una certa esperienza e si incomincia mettere magari la glicemia più lo specchio assieme a fare combaciare i dati e scandisce ok c'è qualcosa che non sta andando bene e riguardo alla scelta delle fonti invece per quanto riguarda la scelta delle fonti secondo me puramente puramente soggettiva nel senso mi mi criticano sempre quando dico che non credo nel cibo pulito però veramente a parità di macro a meno che non stai mangiando qualcosa che contiene gli stessi macronutrienti ma un rapporto sodio potassio completamente sbilanciato è completamente soggettivo nel senso cioè quello che ti dice no con le patate e li vedo molto meglio no ieri sono io qualche altra fonte glucidica e però secondo me è una cosa che aspetta più alla persona più a delle indicazioni in generale nel senso che le indicazioni generali possono essere quelle di mangiare cibi salutari anche perché poi se devi rispettare i macro è difficile rispettare i macro mangiando e quello che vuoi mangiando schifezze perché facilmente stati subito fuori quindi è però quello che abbiamo visto sempre soprattutto con fabrizio che cambiando le fonti molto spesso cambiava leggermente anche il peso corporeo e la ritenzione dei liquidi perché questo avviene non si sa però quello che si vede che è soggettivo nel senso quella persona lì magari ha più difficoltà a digerire la pasta la pasta magari rimarrà di più nel tratto digerente pari chiamerà più liquidi avrà comunque un effetto visivo tra virgolette peggiore però è una cosa che a soggettivamente quella persona lì magari l'altra persona se la mangia non ha nessun problema e quindi l'idea è quella di vedere quali sono i cibi che hai meno di difficoltà digerire ti trovi più comodo nella similari non ti danno nessun problema a livello della gestione dei liquidi e di prediligere sicuramente quelli dire a priori è meglio questo è meglio quell'altro parità di macro secondo me sono mai riuscito a vedere realmente un alimento perfetto e uno no nel senso si utilizza il riso perché il riso a una buona fonte di carboidrati ha comunque delle proteine di uno spettro almeno acidico più bilanciato rispetto l'ho fatta anche se meno proteine e da uno i massimi bilità e di gestione se io devo mangiare tanto sicuramente devo per dirigere dei cibi che non mi affaticano il tratto digerente e quindi sa cos'è allora livello di esperienza come dire secondo me nel body billings concludo nel mo di billing si è scelto determinati alimenti anche senza avere prove scientifiche semplicemente perché si è visto la persona come si sentiva meglio ecco poi magari la scienza la arriva sempre prima la pratica della teoria nel senso che quelli che provano le cose sul campo capiscono come funziona prima di quello che lo vede attraverso gli studi questo dobbiamo sempre ricordarselo nel senso anche quello che magari nella teoria non è ferratissimo si ha molta esperienza sul campo ed ha una certa obiettività e riesce a capire le cose prima prima dello studio che ti dice il perché ok io direi che per questa prima parte possiamo fermarci qui e quindi ragazzi spero vi sia piaciuto il video e mi raccomando mettete like iscriviti al canale e commentate cioè delle domande per scrivere nei commenti qua a me su facebook su instagram potete scrivere a ad andrea comunque facciamo prima perché comunque effettivamente rispondi dappertutto niente con questo è tutto e quindi dal prossimo video ciao ragazzi grazie ciao

Ep 11 – Andrea Biasci pt.2 – GESTIONE DEI CARBOIDRATI

ciao a tutti ragazzi e bentornati in quest'episodio del body building and performance podcast che con me c'è andrea 10 15 andrea non stiamo a rifare l'introduzione perché l'abbiamo già fatta nel video precedente che vi metto qua sotto quindi da rivedere stavamo parlando di gestione dei carboidrati abbiamo parlato di quali sono i punti che possono dare un'indicazione sia fisica che anche fisiologica del dell'eccesso di carboidrati dunque della cattiva gestione del macro nutriente in sat e adesso parliamo con l'allenamento quindi come ai può aiutare l'allenamento gestire meglio i carboidrati a della parola ok ma allora sicuramente un utilizzo del glicogeno aiuta nel senso che se noi vogliamo far sì che il nostro corpo mandi alla cellula muscolare il glucosio meno glicogeno c è più il muscolo alla capacità di carlo quindi sicuramente tutti gli allenamenti la paci di che portano a una depressione del glicogeno sono un buon allenamento per per aiutare il muscolo a migliorare questa capacità anche se poi come si è visto non è che l'allenamento questo bra carichi anche se è la paci do ameno che non facciamo cinque minuti di affondi non stop riesce a consumare così tanto glicogeno quindi in realtà per anticiparti poi alla domanda di come mai ci sono degli atleti che pur lavorando abbasserebbe riescono a gestire bene alti carichi di carboidrati in realtà quello che si è visto è che dipende molto dal punto di partenza nel senso che conviene partire relativamente bassi con i carboidrati e abituare l'organismo a gestirli per bassi carboidrati che cosa intendiamo se uno ha fatto una low carb per due anni il discorso di è molto lungo mente se la persona è almeno su quattro grammi per chilo di peso corporeo di carboidrati si possono avere le basi con cui iniziare a piano piano ad aggiungere ii piano piano a imparare a gestirli in questo caso è proprio lo stimolo sia metabolico ma anche neurale perché per esempio i bambini hanno una capacità glucidica tripla rispetto agli adulti perché il loro sistema nervoso centrale loro cervello rispetto al corpo è molto molto più grande i pesi e vero che consumano molto meno glicogeno rispetto ad altre attività però a livello neurale e stimolano molto il sistema nervoso centrale a utilizzare comunque come fonte i glucidi nel senso gli zuccheri hanno un'attività positiva sul nostro sistema nervoso centrale e quindi se la persona incomincia ad avere un quantitativo glucidico che riesce a gestire l'allenamento con i pesi in generale poi in special modo quello lattacido riescono con gradualità a migliorare questa capacità di gestire i carboidrati non ci dobbiamo così stupire che anche atleti che lavorano simil powerlifting poi e riescono a nel tempo a gestire certi quantitativi anche se va detto che magari molti dicono di lavorare sempre con alti carichi su basse ripetizioni ma una componente muscolare magari a fine allenamento viene sempre fatta e non faccio i nomi ma ci sono alcuni preparatori che fanno un allenamento simil powerlifting nella prima parte dell'allenamento è un allenamento sim il crossfit nella seconda parte dell'allevamento tant'è che quando ci ritroviamo io li faccio sempre come battuta ma singolo fate mai di io persone che riescono a gestire beni per vedrà e senza fare allenamenti lata cd sinceramente non ne ho mai visti conosco persone che dicono di fare allenamenti prevalentemente po edipower li spinga ma poi una componente muscolare alla thaci da la la trovo sempre altro aspetto fondamentale è quello che per gestire i carboidrati dobbiamo fare anche un certo volume quindi sicuramente conviene fare più di venti serie a settimana per gruppo muscolare e mano a mano magari anche salire perché comunque ci deve essere questa questa parte perché il volume tra virgolette viene visto uno dei fattori più importanti per l'ipertrofia perché comunque permette una miglior gestione anche dei macronutrienti se io punto tanto sull'intensità a bassissimo volume e poi l'eccesso calorico l'eccesso di macronutrienti o mi muovo tutto il giorno e quindi sono una persona che fa un mestiere che gli permette di essere molto molto attivo oppure se faccio un lavoro di ufficio o studio diventa molto molto poi difficile gestire correttamente i carboidrati preme fatto un accenno a sé parte da 4 g kg di carboidrati allora può essere una buona base per chi non è a questa quota adesso questa è una domanda che non era prevista quindi e come può fare chi non è a questo livello ad arrivarci se che cola cosa denotano carb after six tutte queste cose qui molta gente l'orario non nel senso le strategie sono principalmente che mi vengono in mente due la prima è quella di ridurre il grasso corporeo perché c'è una correlazione diretta tra grasso corporeo e gestione dei carboidrati più siamo magri e più la nostra capacità di gestirli mediamente e buona nel senso che nel momento in cui la cellula adiposa si sgonfia aumenta la di bonetti na che ha un effetto diretto sulla sensibilità insulinica quindi adipociti più sgonfi sono meno resistenze sull'unica miglior sensibilità e il primo consiglio è quello di dimagrire dimagrire in qualsiasi modo e vero io ascoltavo ieri il video di filippo d'albero che diceva che percentuale devo arrivare devo arrivare per forza al 10 per cento devo arrivare al 12 dipende dipende da dove partiti ma l'indicazione di massima è che più 6 magro e mediamente migliore è la gestione dei carboidrati la seconda cosa perché la difficoltà a gestirli è quella di iniziare a inserirli in durante i 3 touring e hip hop workout quindi cercare i timing dei nutrienti quanto conta dipende io non mi focalizzo mai tanto su quello chi ha difficoltà nel gestire i carboidrati sicuramente le sei ore che ruotano attorno all'allenamento sia nel presi a nel post sono quella finestra in cui non è tanto una finestra anabolica ma è una finestra di opportunità quindi in cui il nostro organismo ha l'opportunità di imparare a gestire la quota glucidica e se la persona non è ancora arrivata quei 44 grammi per chilo di peso corporeo il consiglio è quindi quello di dimagrire almeno secondo me fino al 12 per cento e di iniziare a inserire sui carboidrati nella maggior parte intorno alle sei ore che ruotano vicino all'allenamento ok bene facciamo un'altra domanda quali possono essere i vantaggi in una circolazione dei micronutrienti tra il giornale tre giorni basta casca carrabs hiking rispetto a un mantenere la risoluzione mondo degli eventi costante durante la settimana ma allora non mi ricordo se erano gli anni settanta ciò che disse che l'organismo a uno stimolo costante si adatta via via in modo decrescente che cosa vuol dire che anche il miglior allenamento anche la miglior dieta se rimane sempre quella un certo punto non riesce più a dare quello stimola il corpo per adattarsi e compensare le richieste quindi mi sembra ormai una delle migliori strategie o anche forse diventata la sola quella di creare una variazione della quota glucidica dei giorni della settimana perché anche atleti che assumono tanti carboidrati ormai hanno imparato talmente tanto a gestirli che comunque le quote di glicogeno riescono a variare di giorno in giorno quindi piuttosto che avere le quote di glicogeno sempre fisse o sempre sature o avere sempre una depressione di glicogeno conviene insegnare all'organismo ad aumentare via via la sua capacità di stoccarne sempre di più e per poterne stoccare sempre di più l'unico modo è quello di esaurirlo quello di abbassarlo in questo modo la capacità in g.matica muscolare migliora quindi gli enzimi che creano il glicogeno nei muscoli possono attivarsi soltanto se gli forniamo degli stimoli questi stimoli quali sono sono quelli di creare delle giornate più o meno carboidrati ok questo ea livello con i grassi invece in questo caso solitamente viene previsto uno shift anche lì no quindi magari dove cargo sono più alti tenere grazie un po più basse quanto può influire questo variare anche grasse si allora no è fondamentale perché è una cosa che si sta studiando secondo me avremmo delle risposte tra tra un annetto tra tra ultrà un po nel senso che la capacità di gestire i carboidrati dipende dal loro rapporto con gli altri macronutrienti nel senso che molto spesso la persona ha bisogno di avere una certa quota calorica perché se tiene soltanto alti carboidrati in rapporto in primis a le proteine e poi ai grassi perde questa capacità di utilizzare correttamente i glucidi quindi sicuramente quando alziamo i carboidrati dobbiamo abbassare i graffi perché altrimenti avremo un eccesso calorico a 360 gradi e sarebbe più uno sgarro che una reale ricarica glucidica e quindi ci deve essere questa alternanza in cui quando sale uno scende l'altro e viceversa ma il preparatore è bravo nel momento in cui riesce a trovare qual è il giusto rapporto tra carboidrati e grassi brutto ieri sentivo parlare riccardo grandi che diceva attenzione perché è vero che adesso con la moda di carboidrati a è sicuramente un vantaggio metabolico e stato introdotto negli ultimi anni nel body building ma molti atleti fanno l'errore di tenere poi grassi troppo bassi esarca per che sparano troppo in alto i carboidrati come dicevamo nel video precedente perdono questa capacità anabolica poi dello stesso carboidrato un modo per ancorare i carboidrati al loro effetto anabolico è quello di avere sempre un buon rapporto con i grassi alcuni atleti riescono a gestire e quote di i 25 30 chi anche più bassi di grassi altri atleti invece se scendono sotto i 50 55 hanno degli effetti più negativi è soggettivo andando per prove per errore si trova la propria quota tra carboidrati e grassi ottimale ok ora un insieme di consigli che ti vengono in mente adesso per migliorare il tolleranza di glucidi per migliorarne l'utilizzo anche che sia un po un riassunto dei entrambi i video che sia qualcosa di nuovo quindi ok allora partiamo dalle fonti la persona deve in primis trovare la fonte i glucidi che gli dà meno fastidio a livello di assimilazione e nel tratto digerente quindi qual è qual è la famiglia di carboidrati che non mi dà nessun problema se c'è qualche carboidrato che mi dà problema lo metterò magari più saltuariamente o anche lui limino se alla fine a parità di micronutrienti posso farne anche a meno quindi è vero che le fonti sono indifferenti ma è anche vero che innanzitutto la persona deve trovare gli alimenti adatti a lui nel momento in cui ha trovato gli alimenti adatti a lui deve avere i presupposti per poter iniziare questa salita questa salita sono almeno io dico il 12 per cento di grasso corporeo una una dieta di ricomposizione corporea che ti porti in breve lasso di tempo in quattro sei otto settimane a questa percentuale di grasso corporeo anche col rischio tra virgolette di perdere un po di massa magra è il presupposto di base per poi iniziare ad avere almeno quei quattro grammi di carboidrati in cui la persona può può iniziare a salire e 70 per cento di carboidrati intorno all'allenamento inizialmente può essere una buona strategia per essere sicuri che il nostro corpo impari a gestire correttamente i glucidi questo 70 per cento può essere tanto più valido finché la quota non è troppo alta perché è logico che se stiamo assumendo 3mila e 500 calorie con una fata glucidica molto molto importante magari diventano troppi ma inizialmente magari 70 per cento dei carboidrati nelle 6 ore intorno all'allenamento può essere una buona una buona soluzione alternare i giorni di ricarica giorni in cui scarichiamo può essere anche questa qui una prima fase del percorso ogni quanto scaricare ogni quanto ricaricare dipende dalla persona e della sua capacità inizialmente per chi inizia questo percorso qui fare anche un furgone e un giorno off può essere una soluzione una soluzione valida da qui incominciare a prendere a prendere le misure perché tutto il percorso che noi faremo deve avere dei punti in cui lo possiamo ancora re si sta dando i suoi frutti oppure no perché al momento mi sembra che ci siano molte persone che dicono ha puntato sui carboidrati mi sono ritrovato più grasso e non più grosso è quello che gli chiedo sempre ma scusa per ritrovarti più grasso e più grosso quali sono gli indizi che tu hai avuto perché se è arrivato fino a quel punto lì è che dovevi fermarti prima invece le persone progettano un loro percorso come se non ci fossero intoppi come i punti quali sono prendersi almeno le circonferenze in modo il peso che sta aumentando sulla bilancia sta aumentando il rapporto al girovita o alle circostanze firenze del mio corpo in generale le circonferenze le possiamo prendere tutte e quindi nel momento in cui stiamo accumulando il grasso in determinate parti del corpo è un segnale d'allarme che qualcosa non sta andando sulla nota questione se abbiamo la possibilità di fare una plicometria che ben venga anche la plicometria se abbiamo la possibilità di prendere la glicemia a digiuno come abbiamo detto nella parte precedente del video anche quello è un fattore ottimale nel senso che se la mia glicemia rimane stabile o si alza di 5 10 punti ancora ancora vuol dire che va tutto bene se mite a superare i 95 sicuramente quello che conviene fare quello che stanno facendo un po tutti non solo alternare giorni in cui mangio più perde tra t ai giorni in cui ne mangio meno ma nel momento in cui ho fatto sei otto dieci settimane in cui ho aumentato la mia quota glucidica nel momento in cui anche lo specchio mi da questo aspetto appannato fare almeno tre quattro settimane di mini pad perché ormai nei natural nessuno riesce a gestire i carboidrati oltre un top quindi inserire sia dei giorni e delle settimane discarica glucidica diventa essenziale per continuare poi a riprendere a salire ok allora direi che possiamo chiudere qua anche questa seconda parte quindi ragazzi spero vi sia piaciuto il video grazie andrea per essere stato ospite di essere venuto quindi ragazzi li vive tv ai canali di scolo perfetto saranno due mettete like condividete iscrivetevi al canale chiaramente sì commentate se avete delle domande per scrivere a me scrivere direttamente anche andrea e di consiglio di scrivi al gruppo del pro del team di ictus sul gruppo facebook perché se c'è una domanda gas esatto no quando fate le domande si risponde sempre sempre disposta con queste tutte la passione episodio ciao ciao

Ep 12 – Annalisa Ghirotti pt.1- BODYBUILDING: NATURAL PEAKING AL FEMMINILE

ciao a tutti ragazzi e benvenuti in questo momento del body building and performance podcast qui con me oggi ho un ospite molto molto speciale o analizza gli errori nei propri king quindi c'è una l'isola è venuta nel canale poi tanto farci una tua piccola presentazione per insomma chi sei cosa fai insomma quella tua missione diciamo 3,8 intanto grazie a te per l'invito allora io fino a quando avevo 40 anni faceva tutt'altro ero architetto dottore di ricerca insegnano all'università però quando ne avevo 39 sono stata invitata sarà la presentazione della prima del primo campionato di un altro al body building npsi come valletta cavolo e le truppe i vostri figc mi piacciono cioè l'idea del body building femminile natural era completamente diversa da quella che normalmente le donne hanno ed erano fisici molto molto ambiti dal mio punto di vista e quindi va bene se poteva fermare lì se non fosse che due giudici mi hanno detto ma non gareggio anche tu quest'altra anno che hai un bel sia si può ha detto però che bella idea essendo passa mi piace era qualcosa quindi completamente fuori dalle righe ha gareggiato sono arrivata seconda e prima nella bell'esordio comunque sì perché più che è il risultato di classifica è era come i risultati che avevo ottenuto mi piacevano molto su di me vabbè continuiamo il secondo anno nel 2011 ho vinto e quindi ho vinto la pro cardo perciò degli ex è iniziata la mia carriera agonistica internazionale senso che ho fatto il mio primo mondiale ed e stato uno shock onestamente perché il livello delle atlete americane o comunque straniere c'erano le australiane al tempo l'inglese le svizzere era elevatissimo confronto nati e qui ha detto marcos così lungo ho continuato a prepararmi però onestamente non avrei fatto un salto di qualità se non avesse cambiato strategia e quindi dopo li parleremo di questo salto di qualità ha dovuto diversa preparazione però sostanzialmente quindi sono un atleta di natural bodybuilding questi azionista sono una personal trainer in realtà una preparatrice perché non faccio più coaching cioè didattica sul sull'allenamento cioè non alleno più le persone ma faccio consulenze perché nel frattempo mentre mentre preparavo le gare ho voluto approfondire le mie conoscenze e quindi ho preso tutte le certificazioni e poi ho trasferito quello che era all'inizio un hobby la trasferito sempre di più nella nella mia vita fino a farne una professione per cui è ora non faccio più l'architetto non è segno più all'università e faccio la preparatrice la consulente non solo per gli atleti agonisti ma in generale per tutte le persone che vogliono ottenere una forma fisica decisamente superiore alla norma diciamo un cambio di direzione abbastanza marcato nel giro di pochi anni alla fine sì sì sinceramente sì ho fatto quello che mi piaceva temi divertire che mi dà più soddisfazioni giusto così allora sia entriamo un po allora entriamo adesso nell'argomento del podcast che sarà in natura il notro bodybuilding abbinato natural picking e la preparazione al femminile diciamo il capo al femminile che anche qua di solito si sente dire ok non mangio più niente dimagrisco poi io provengo in stallo eccetera eccetera e allora partiamo intanto da dire che cos'è il natural picking come è strutturata insomma le generalità del natural picking ma c'è la parola ok grazie allora intanto commenato come ti dicevo finché facevo le cose caso che ci ha fatto le preparazioni classiche quelle che gli americani chiamano la old school vecchia scuola preparazioni classiche erano dieta chetogenica o metabolica quindi scarico di carboidrati e scarico dell'acqua togli il sodio carica il potassio e tutte queste cavolate qui i risultati erano chi andava svuotata in gara c'era veramente rinsecchita nella parte alta appannata molto nelle gambe e loro invece erano spaziali ma facevano cose diverse io lo vedevo che bevevano litri d'acqua mangiavano non dico quasi qualsiasi cosa però mangiavano tanti carboidrati e e qui ho cominciato a chiedere come mai fatte delle cose diverse e ho capito che non solo facevano cose diverse facciamo cose opposte a quelle che stavo facendo ho avuto la fortuna di incontrare marco poli posti quando è venuto in italia per il suo corso di formazione e di altri certificazione e di personal trainer internazionale ho fatto da assistente perché l'ho già certificata e così a parlando a tavola ed è tornato e fai te a far ottenere a tua moglie questi risultati le gambe spaccate cioè questo livello di definizione comunque mantenere i volumi è lì è nato tutto nel senso mi ha spiegato un po di cose che sono quelle che poi dopo ne abbiamo trasferito nel natural picking nel senso che sulla base della mia esperienza personale su me stessa sulla base dell'esperienza delle persone che stanno seguendo sulle quali il catto gli stessi principi ottenuto dei risultati straordinari e qui ho detto questa cosa funziona e bisogna che le sta però più persone nel senso che ancora in italia si stavano facendo ma purtroppo mi tocca dire anche adesso si continuano a fare le stesse cavolate che facevo io e mi dispiace ma perché non si ottiene il massimo di risultati che si possono ottenere due ci si fa del male nel sesso queste pratiche pur essendo network anche se non ti prendi dei farmaci ma se fai delle cavolate molto grosse ti puoi fare del male e questo è molto comune tra le donne ma non solo tra le agoniste quello che dicevi tu cioè mangiare troppo poco preparazioni fatte a 700 kcal sono criminali ma tuttora le fanno ma non è ripeto non solo per fare le gare ma anche permettersi infornatela la spiaggia c'è almeno mangio meglio è più mi alleno meglio è mi esaurisco è un certo punto scoppio per cui se già 6 borderline garantito che sviluppo disordine alimentare anche se sei sana come un pesce ti può fare i danni alla tiroide perché comunque c'è un rallentamento metabolico importante quando fai delle cavolate del genere quindi è nato la nato alpiq ingannato con questa serie di seminari con questi tour in giro per l'italia che abbiamo iniziato qualche anno fa per diffondere quelle che sono le nostre conoscenze di questa nuova scuola di preparazione che realtà nata col dottor francesco più di venti anni fa ma come al solito arrivata un po in ritardo come i treni è arrivata un po quando gli pare ok quali sono i punti cardine quindi del natural picking questo punto di vista perché è l'opposto di come si faceva una volta ma un pochino più di chiarezza e sintesi ok allora incanto natura picking a un sistema di composizione corporea quindi ha come obiettivo quello di ridurre la massa grassa mantenendo la massa magra non è un sistema di parte sia un sistema per tirarsi quindi per per ridurre in grassi fattori l'obiettivo appunto a minimizzare la penta di massa muscolare perché quello che succedeva con le preparazioni classiche era quello sì di perdere peso ma gran parte di questo peso era massa mare non è una buona idea quindi le strategie cioè i punti cardini sono quello di darsi il tempo che serve cioè quindi di fare una preparazione con dei tempi più lunghi rispetto alle preparazioni class che però se le classiche di 23 mesi questo ci vogliono sei mesi mediamente quindi andare mutoli cioè la calma è la virtù dei forti la pazienza e di quella virtù di un noto la body builders e poi fare le cose bene devi veramente dare il tempo al tuo corpo di avere un dimagrimento fisiologico quindi 0,5 per cento del peso corporeo settimana o un per cento di body fatta al mese quindi se devi scendere 10 per cento di body fatemi andare che insomma al 15 al 5 farlo per un uomo devi mettere in conto più o meno a occhio spagna 10 mesi quindi intanto questo cioè rivedere le tempistiche di preparazioni e partire da dal ritmo metabolico della persona quindi fare una valutazione preliminare questo è fondamentale puoi fare un programma senza sapere quanto sta consumando il motore di quella persona che cilindrata e per questo noi facciamo una fase di analisi del diario alimentare quindi chiediamo di tracciare i macronutrienti per due mesi da un periodo sufficientemente ampio per affinché statisticamente gli errori di tracciatura non abbiano rilevanza per capire quanti quanti carboidrati proteine e grassi con la persona sta consumando quante calorie e quindi a che livello metabolico aperto su una persona sta consumando troppo poche calorie rispetto al suo fabbisogno non puoi partire con un taglio calorico il finder metabolico se invece quella persona sta già consumando un livello di calorie adeguato su tipo ma tutti poi la sua struttura allora puoi partire con un taglio e questo taglio calorico loco misura la quantità di grasso che deve perdere al ritmo di dimagrimento che è fattibile quindi questo il primo il primo passo e poi il calcolo dei macronutrienti obiettivo perché partiamo dai macronutrienti attuali e gradatamente li portiamo a quelli obiettivo quindi c'è una fase di transizione il calcolo dei marchi nutrienti obiettivo parte dal calcolo proteico poi si calcola la quantità di grassi e il resto che che avanza di kcal di quella persona dovrebbe assumere è dato dai per bollati quindi abbastanza semplice su e dal punto di vista invece dell'acqua mi dicevi che le quantità sono decisamente superiori a quelle che vengono considerate che che parametri utilizzate per stimare la quando cessario assolutamente allora nelle fasi iniziali la quantità di acqua che consigliamo è basato su una regola di buon senso e pp della giornata che ha ri trasparenti frame è quella del primo mattino perché ovviamente ci sono più metaboliti e più scatti metabolici e quella dopo allenamento che magari non è chiaro queste ti assumi un integratore di vitamine che si colora la pipì è normale che non sia trasparente però la regola diciamo questa invece sotto gara diamo delle indicazioni proprie specifiche che sono 80 100 ml per chilo di peso corporeo magro obiettivo ci facciamo è il peso corporeo tolto il peso del grasso sappiamo un uomo di 100 kg di co cento perché facciano prima che deve andare al 5 per cento il peso corporeo magro è cento meno 5 95 comunque dalle quote diciamo sì sì perché se fai il 95 per cento ti vengono fuori nuove ditte e mezzo poi però 11 pensa anche alla staffa di uno dei 100 kg alla fine non è un'esagerazione così è una bella quota ma comunque non è infatti b le dico sempre se ti bevi mezzo litro d'acqua in una allora è un litro allora stai sveglio quelle 16 ore sono fattibili fa chi ne volesse invece a parlando di elettroliti da questo punto via tanta acqua ci sarà anche sodio e potassio a tenere in considerazione esatto che a quello quindi assolutamente non italia l'acqua anzi si aumenta l'acqua avvicinandosi alla gara e sodio potassio si cerca di mantenere l'equilibrio fisiologico degli elettroliti quindi chiaramente finché la quota di acqua rimane stabile quello che consegniamo noi è il g e 325 di sodio è un dramma 52 di potassio per mantenere l'equilibrio fisiologico il cast si portassero qua anche leggermente ambientale spazio questo queste indicazioni che ti ha dato sotto gara siccome bevi di più allora anche una maggiore espulsione di dei mix di microelementi e quindi devi aumentare un pochino queste quantità non diamo 500 mg [Musica] di sodio in più ogni litro d'acqua in più quindi si arriva a circa 5 grammi di sodio più o meno facendo questo punto più o meno sì sì sì ci vuole arrivare di peda punti dalla quantità di acqua che deve l'atleta ok inter a parlare di capping al femminile e di allenamento al femminile quindi entriamo un pochino più nei meandri di questa oscura branca del body building e nelle donne come programmare il cat le tempistiche sono diverse rispetto agli uomini bisogna attuare qualche accorgimento nel mezzo con bisogna regolare da questo punto di vista in realtà le impostazioni sono simili a quelle degli uomini perché le i quantitativi di macronutrienti noi li calcoliamo sul peso corporeo magro obiettivo sul peso obiettivo quindi è commisurato con lui quella struttura dimensione del club quello che può cambiare in una donna chiaramente il ciclo ciclo ormonale del quale puoi tener conto soprattutto nell'allenamento per quanto riguarda l'alimentazione poi tenere conto del fatto che c'è un amen a un aumento del ritmo metabolico nella fase pre ciclo però questo ritmo questo momento ritmo alle metabolico è un consumo extra di 100 calorie non è che ti cambia la vita il problema è che ti cambia la vita se è consumi 100 calorie extra ma ne mangi 500 calorie in più perché è quello è quello problema quindi in realtà difficilmente io strutture una programma alimentare considerando questa questa modifica anzi nella fase pre ciclo se hai un po più di fame però anche un momento in cui procede più quindi paradossalmente poteri risultati milioni chiaramente stein i macro programmati ci possono essere invece delle integrazioni che ti possono ridurre la fame nervosa cioè ci sono magari degli integratori che tu puoi consigliare per ridurre quella che era sindrome premestruale che comporta nervosismo che comporta anche magari una fame che però non è una vera mente dettata da un'esigenza nutrizionale tanto superiore e quindi questo quasi una cosa sicuramente il magnesio e uno di questi manager lo consiglio a tutti gli atleti in particolar modo alle donne e magari aumentare un po la quota di maniero se vedi che può essere utile per ridurre costi sintomatologie questo può essere una indicazione per quanto riguarda invece allenamento con la domanda che abbiamo dopo non so se te la posso giusto un accendino piccolino ok magari può prevedere allora intanto come si come una donna risponde al ciclo mestruale è molto individuale ci sono quelle che mancano se ne accorgono cioè non hanno problemi non hanno cali di forza non hanno dolori quindi i tuoi completamente ignorarlo dal punto di vista dell'allenamento sono altri che invece hanno dei gay fanno fatica ad allenarsi o comunque notano che sono più stanche allora in quel caso lì fai cadere la settimana di scarico nella settimana di c quindi fai di solito una programmazione trenino cioè tre settimane di carico magari a crescere con una vernice il prima dello scarico e la settimana di scarico è quella del ciclo e dal punto di vista dei macronutrienti mi ha detto che comunque più o meno ritieni costanti ma come fai a considera cioè quanti si l'acqua in maniera diversa durante il periodo delle mestruazioni perché comunque le facciamo un'espulsione comunque extra o comunque cambia un po i micronutrienti come ti regoli in quella settimana allora i macro genere non sono costanti sono cicli dati si no quindi niente dal ciclo si non li modifico per la settimana del ciclo la ritenzione idrica è una questione ormonale e ci puoi fare niente se non bere di più ok fine della storia tutta questa paranoia della ritenzione idrica allora in molti casi non era di due camere agrario possa veramente molte ragazze dei canali perché il mio più grande problema è la ritenzione idrica nelle gambe poi le vedi non era intenzione idrica è grasso localizzato e fortunatamente in molti casi la cellulite che c'è anche questo questo problema qua che ho pensato che se ritenzione idrica o penso che sia cellulite invece magari una via di mezzo cioè è grasso localizzato la cellulite è molto peggio perché uno stato infiammatorio del difficile da mandare via se non stato avanzato quindi dico sempre la buona notizia che non è la cellulite e la cattiva notizia che grasso localizzato è anche vero che quando dimagrirà e andrà via e invece discorso l'attenzione idec ha dovuto agli ormoni ripeto può avere di più cioè il modo migliore per per combattere intenzioni e a bere di più ma paradossalmente le donne ti dicono è in un po subire tanto perché poi trattengono acqua al contrario cioè proprio perché cattura chiamiamo vuol dire che qualcuno ne ha bisogno di più e quindi quanto tu più ne bevi e più leali mini talk sport qui l'idea è bene di più e conseguentemente e altra cavolata che fanno tolgono il sale che è una cosa assurda perché creano veramente gli scompensi a livello di sodio potassio e e quindi di aldosterone per questi riempiono in quel caso sì di acqua veramente avuto un atleta che di sua sponte senza dirmelo come va eliminato il sale e io non lo sapevo però vedevo che sarà inchiodata c'era in stallo non scendeva di peso era gonfia come una palla a roma tra chi gli esami del sangue adesso c'è qualcosa che non va aldo stenone palla e lei mi dice secondo me niente si fatto con l'acqua perché ho letto su internet che quando hai lordo stellone così altro perché sento seccata da quando sarà fatica dopo un 4 reti e mezza cento seccata d'acqua ma stai salandra no perché sale fa male cioè come quella che lo zucchero fa male il fanale diabetici anni fa male se l'ipertensione ma anche il medico intelligente non ti dice di eliminare il sale sale aggiunto la comunque il sodio in generale non è limite per continua a mangiare degli alimenti che lo contengono quindi gli estremismi sono se sono sempre pericolosi perché creano reazioni estreme da parte del corpo e non sono controllabili quindi sono le stesse reazioni che magari si ottengono le preparazioni di gara quando cominciano né polare sodio potassio in maniera da piccolo chimico senza saperlo stai facendo certo come fare la ricarica di potassio il giorno prima della gara nelle preparazioni classiche era era una cosa che si faceva una cosa molto sbagliata che può essere anche molto pericolosa per la salute quindi per dirti come uno si può far male anche con delle strategie che apparentemente non so pericoloso r possono essere allora è mai prima azionato dalla cicli w dei macronutrienti qui differente uomo donna se ci sono non ci sono e come le strutture in una fase di cut allora non ci sono o meno ma nel senso la civilizzazione può essere diversi tipi uso spessissimo nelle fasi iniziali a 43 perché in genere i miei programmi d'allenamento su impostati su quattro giorni che abbiamo 4 giorni e 3 offre quindi con i macro più alti mangiare carboidrati più alti nei giorni on è più basso nei giorni quindi questa è una programmazione che può andare avanti per una persona normale quasi sempre finché magari non è strano devi adottare altre strategie per un atleta fino alle fasi pre gara quando dopo invece devi prevedere delle dei periodi di di ricarica che possono essere a onde che possono essere venire a salire qui dopo l'esperimento ovviamente prima della gara di mese prima questo cambi strategia in realtà non sono collegate all'allenamento e non sempre ti dico in generale sono on quando ti alleni o quando non talento anche lì deve vedere le ville di qualità sono quelle persone che ti dico io faccio fatica a mangiare quando mi alleno perché ml nomi nessuno leggere magari il giorno in cui non mi allena una fama esagerata e riescono a fare più pasti e e essere più rilassato ritrovi meglio quindi si tratta di provare cioè non ci sono assolutismi va tutto molto ritagliato sulla sua persona ok hai detto nell'area salire e ad onde esattamente in questi casi come come come ti regoli se fai una civilizzazione a un ne è in genere fa mettiamo che la gara il sabato fa il sabato e la domenica prima della gara un piccolo scarto di palo che se deve salire a 4 50 stai magari a 313 e poi puoi fare delle onde a salire cioè puoi fare delle onde a scendere quindi lunedì i carichi di più poi per martedì un po di meno mercoledì è certamente non ti alleni che facessero qualcosa di cardio scendi e poi la seconda honda può essere più alta sempre a scendere verso verso il giorno della gara qua sono onda scendere ma se non da salire cioè necessari quindi da lunedì i saldi fino a mercoledì poi riscendo il giovedì risalì fino insomma le testi quello che faccio io a che mesi prima delle gare testo queste questo tipi di ricarica e e mi faccio di fido all'atleta ogni giorno come si vede quale giorno si vede meglio perché noi dobbiamo progettare il picco cioè i piccoli performance volume e tiraggio per il sabato quindi io devo trovare strategia che mi permette di averlo pieno averla piena e tirata il giorno della gara che è sabato mattina ho capito quindi dopo c'è la settimana e siamo da lunedì ha infatto carico scarico e carico scarico ricarica scarico scarico dopo magari la slitti per fare in modo tale che il giorno dove era visto meglio era questo sì o cambio quantitativo e lo slittino certi casi come detto giallo slittato perché magari avevano i piccoli cioè di un frullato clinica domenica dire che in quel caso lì dove anticipato di un giorno e spostare anche gli allenamenti perché devono andare veramente la simulazione assolutamente identica quindi è molto individuale stiamo il gusto hanno ancora non l'ho provato un app store proverà con francesca perché si è spostato su questa strategia qua la ricarica lineare a salire quindi in piccoli incrementi in settimana fino a arrivare al giorno della gara questo a detta sua se ci pensi si è molto più stabile e che controllabile in b ed a testare una costante stato quest'anno con alcuni atleti è stato ad esempio il giorno di ricarica di grassi e scarico di carboidrati prima del refit che ha dato risultati molto positivi quindi dico ci sono diverse strategie e vanno testate sulle persone certo aveva visto cosa come le altre grazie per aver guardato questo questo video sera vi sia piaciuto in tal caso è un invito mettere like qua sotto commentare qua sotto e iscriviti al canale se mi è piaciuto anche condividerlo perché no e per qualsiasi domanda potete scrivere direttamente nei commenti potreste direttamente su facebook su instagram scuro sulla pagine da troppi che rispondono molto in fretta e sono molto disponibili